Prima di iniziare questa esperienza di meditazione assicurati di essere in un luogo tranquillo e quanto più possibile silenzioso; procurati una penna ed un foglio A4. Piega il foglio a metà e poi di nuovo a metà, così da avere 4 riquadri.

• Essere nel momento presente: cerca un posto dove poter star seduto comodamente, siedi ed osserva con attenzione tutto ciò che ti circonda, provando ad ascoltare ogni tua sensazione fisica nell’essere esattamente qui dove sei in questo momento.

Prenditi tutto il tempo che vuoi e, quando preferisci, prova a guardare un punto fisso in basso o a chiudere gli occhi, così da poter spostare tutta la tua attenzione alle sensazioni del corpo in questo momento.

Potrebbe aiutarti osservare innanzitutto le zone di contatto, ad esempio del bacino sulla sedia, delle mani, dei piedi sul pavimento, della schiena, e così via … lentamente esplora le sensazioni presenti in ogni punto del tuo corpo.

Potrebbero esserci tensioni, pruriti, o sensazioni neutre, non ha alcuna importanza, quello che conta è unicamente la tua attenzione al qui e ora, e lo sviluppare un’intimità sempre più profonda con le sensazioni del tuo corpo, così come sono in questo specifico momento.

Concediti, infine, qualche minuto di confidenza con tutto il tuo corpo in questo momento.

• Meditazione sul respiro: gradualmente, con gentilezza, prova a stringere il campo della tua osservazione alle sensazioni che accompagnano ciascuna inspirazione ed espirazione. Respiro dopo respiro, osserva i movimenti del tuo corpo che accompagnano questo semplice e allo stesso tempo incredibile atto vitale. Potresti osservare di avere un respiro corto, oppure uno molto profondo, anche in questo caso, prova a lasciare che il respiro sia esattamente così come è, e lentamente diventa il più grande esperto di ogni tuo singolo respiro … esperto anche delle pause tra un respiro e l’altro … consapevole che ogni respiro è un nuovo e diverso respiro.

Se vuoi, puoi focalizzare la tua attenzione alle sensazioni del corpo all’altezza delle narici, sentendo le diverse sensazioni dell’aria che entra e che esce sopra il labbro superiore. Se stai respirando con la bocca, potresti osservare le sensazioni sulle labbra o sulla lingua. Ogni volta che la mente ti porta altrove, con molta gentilezza, osserva dove si è rifugiata e, con calma, lascia andare quei pensieri e torna ad esplorare con curiosità le sensazioni che accompagnano il tuo respiro … respiro dopo respiro … poiché ciascun respiro è unico. Lentamente, se lo desideri, potresti fare lo stesso lavoro di osservazione delle sensazioni che accompagnano ogni respiro all’altezza del torace e poi dell’addome. Se ti aiuta, potresti mettere una mano sul petto e poi sull’addome per sentire meglio ogni espansione muscolare che segue alle inspirazioni e tutte le contrazioni muscolari legate alle espirazioni. Potrebbe darsi che il tuo respiro, si sia lentamente modificato, oppure no.

Come meglio credi, concediti, infine, qualche respiro ampliando il raggio della tua osservazione a tutto il tuo corpo che respira. Per qualche minuto resta in profonda intimità con il tuo respiro così come è, momento dopo momento.

• Consapevolezza di un evento stressante: delicatamente, senza bruschi salti, cerca di rievocare una situazione per te difficile (una circostanza un po’ più complessa), preferibilmente di questa giornata o questa settimana, ma se non ti dovesse venire nulla in mente, prova a ricordare qualcosa che è accaduto in quest’ultimo anno. Cerca di individuare un momento più specifico, un evento particolare di questa situazione, ricostruendone il luogo, le persone che forse erano presenti, fino a – se puoi – poterne ricostruire anche i colori, gli odori, e così via.

Gradualmente prova a ricordare le sensazioni fisiche e gli stati corporei che accompagnavano quello specifico momento e, con tutto il tempo di cui necessiti, qualche emozione o sentimento specifico ed, infine, i pensieri, le parole o le immagini che affioravano in quegli attimi.

Appena senti di avere una fotografia precisa di quei momenti, prova a scrivere tutto sul foglio, ossia prova a scrivere l’esperienza e le sensazioni, le emozioni e i pensieri che accompagnavano quel momento, e se puoi anche le sensazioni, le emozioni e i pensieri che ti accompagnano adesso che stai rievocando quell’episodio.

• Paura, rabbia e tristezza, tre ospiti indesiderati spesso presenti: quando hai terminato di scrivere, guardati intorno, prova ad immaginare dove una persona spaventata sceglierebbe di sedersi nel luogo in cui sei e siediti lì.

Prova ad immaginare, e poi a riprodurre, come si siederebbe una persona molto spaventata.

Pian piano, tenta di pensare come una persona spaventata potrebbe aver vissuto l’esperienza che hai descritto prima, e lentamente prova a dare spazio alla parte di te che potrebbe aver avuto paura in quel momento. Prova a chiederti: “Se fossi stato spaventato, cosa avrei sentito e di cosa sarei stato spaventato?”, “Quali sensazioni fisiche accompagnano la paura per me ed in quali parti del corpo le sento maggiormente?”.

Paura, preoccupazione o angoscia potrebbero presentarsi in diversi modi. Dai spazio ad ogni manifestazione di esse, e, appena ne sei in grado, prova a dare voce al tuo Sé impaurito, scrivendo tutto quello che avrebbe da dire rispetto alla situazione che hai descritto prima. Scrivi liberamente ogni pensiero, sensazione e emozione sul fronte di dietro del foglio,  in uno specifico dei riquadri. Concediti anche qualche istante solo per sentire la paura e qualche minuto dopo che hai terminato di scrivere, per assicurarti che il tuo Sé impaurito possa aver avuto sufficiente tempo e spazio per esprimersi.

Con tutto il tempo di cui hai bisogno, segui le stesse istruzioni per dare voce al tuo Sé triste, ed infine il tuo Sé arrabbiato.

• Il tribunale delle emozioni: torna a sederti dove eri all’inizio. Sei il giudice del tribunale delle emozioni di quell’evento e, come presto vedrai, sei un giudice saggio, forte e comprensivo. Il giudice da spazio a ciascuna delle emozioni (paura, rabbia e tristezza) affinché possano confutare e convincere le altre ad essere loro ad avere ragione.

Nello stesso riquadro del Sé impaurit, scrivi tutte le preoccupazioni, gli avvertimenti ecc.. che potrebbe dire al Sé arrabbiato e poi al Sé triste.  Allo stesso modo, nel riquadro del Sé arrabbiato, scrivi tutte le critiche, le offese, ecc. che potrebbe rivolgere agli altri due. Nel terzo riquadro, infine, scrivi tutti i tormenti, gli ostacoli e le sofferenze che il Sé triste avrebbe voluto che il Sé impaurito e il Sé arrabbiato per una volta ascoltassero e rispettassero.

Per ciascuno prenditi il tempo necessario per sentire che siano le emozioni a guidare i tuoi discorsi. Prova a essere nei personaggi e non solo a pensarli razionalmente.

• Il Sé compassionevole: lentamente il tribunale delle emozioni si allontana, e ti ritrovi in un luogo in cui è possibile sentirti calmo e al sicuro. Potrebbe essere un luogo che conosci perché ci sei stato o perché lo hai visto in qualche immagine, oppure un posto del tutto immaginario. Prova a ricostruire ogni dettaglio di questo posto, e gradualmente siedi in modo che tu possa essere davvero profondamente a tuo agio e comodo.

Crea con cura il tuo luogo protetto e meglio che puoi prova a sentire la calma e la quiete che possono accompagnarci quando ci sentiamo veramente al sicuro.

Quando ti senti sufficientemente al sicuro, prova ad immaginare il colore di una luce benefica che pian piano entra nel tuo corpo assieme all’aria e lo colora gradualmente, così che, quando tutto il tuo corpo sarà colorato, potrà essere colmo di affetto e tenerezza.

Quando avrai terminato, prova ad descrivere una persona che possa incarnare tutte le qualità della compassione, provando ad immaginare che possa essere proprio tu quella persona.

Ricorda che sei una persona saggia grazie alla tua esperienza. Una persona che ha navigato nelle gioie e nelle sofferenze dell’essere umano, e che è in grado, se lo desidera, di riconoscere e accettare l’esistenza di tanti errori, emozioni conflittuali e pensieri orribili.

Una persona che ha avuto, quindi, il coraggio e la forza d’animo necessarie per comprendere, perdonare e dare ancora fiducia, poiché anche dotata di grande amorevolezza e calore umano.

Prova ad immaginarti come una persona pronta e desiderosa di aiutare, consolare e rassicurare chiunque ne avesse bisogno, come lo si farebbe con un cucciolo o un bambino in difficoltà.

In ogni respiro la tua saggezza, forza e gentilezza possono aumentare, consentendo di guardare i tre imputati (il Sé impaurito, il Sé arrabbiato e il Sé triste) con occhi colmi di compassione. Puoi finalmente rivolgerti ai tuoi interlocutori senza averne vergogna ne paura grazie alla tua forza emotiva e mentale, senza utilizzare toni di asprezza e rimprovero grazie alla tua saggezza e comprensione, ma con parole rassicuranti e affettuose che possano dar sollievo ai loro turbamenti.

Prendi, quindi, nuovamente foglio e penna, e nell’ultimo riquadro scrivi le qualità della compassione: saggezza, forza mentale, coraggio, comprensione, accettazione, calore, fiducia, impegno, e tutte quelle sensazioni e caratteristiche che hai provato o immagini possano essere attribuibili alla compassione.

Dopo scrivi tutto quello che il Sé compassionevole direbbe agli imputati, partendo dalla profonda condivisione che tutti noi esseri umani ci ritroviamo in questa vita con corpi e famiglie che non scegliamo, che tutti noi abbiamo menti che possono ammalarsi e/o essere confuse e emozioni che possono prendere il sopravvento, e che tutti noi desideriamo essere felici e possiamo fare degli sbagli nel tentativo di uscire dalla sofferenza.

Rivolgiti, quindi, con cura e delicatezza alle parti vulnerabili di te stesso e scrivi quello che credi abbiano bisogno di sentirsi dire.

Osserva come lo sguardo della compassione ci permette di dare spazio e valore a tutte le emozioni.

Ogni scelta e azione necessitano di tempo e di ascolto affinché siano “sagge”, ma perché ci sia tale saggezza e necessario che sia messa da parte ogni forma di autocritica e rifiuto. Al contrario, bisogna essere muniti del desiderio di prendersi cura, con accoglienza e tenerezza, delle proprie fragilità.

Ogni emozione ha la sua verità e importanza, e, se le si dà spazio sufficiente per esprimersi, gradualmente svaniscono lasciandoci informazioni preziose su come muoverci nelle situazioni avverse e nella vita.